توصیه های دویدن/رانینگ


 

انتخاب کفش مناسب

بدون شک، مهم ترین وسیله ی ورزشی یک دونده کفش های اوست. کفش هایی رانینگ شما بایستی به لحاظ سایز فیت و مناسب پای شما باشند و در عین حال کف پاهایتان سطحی نرم و راحت را لمس کند. اینکه از ابتدای دویدن،  متوجه فرم و استایل دویدن خود و یا انحرافات احتمالی جهت پا به سمت داخل یا بیرون شده باشید نکته ی بسیار مفیدی برای شما می باشد. بنابر این شما می توانید در صورت مواجه شدن با این مورد در انتخاب کفش هایی که با ویژگی های مناسب تری برای کنترل حرکت طراحی شده اند، اقدام بفرمایید.
شما همچنین می توانید با آگاهی از قالب پا های خود وقتی که ردپای خود را به هنگام نقش بستن بر یک سطح خاص، مشاهده می کنید و یا به هنگام قالب گرفتن از کف پای خود توسط متخصصان این حرفه، کفش مناسب پای خود را تعیین کنید.
 

گام های آهسته، با ریتم منظم بردارید

استایل دویدنتان را زیرنظربگیرید، درست دویدن را تمرین کنید

دویدن بر خلاف جهت وزش باد

از تاثیر هوای طوفانی بر دویدنتان آگاه باشید. سرعت دویدنتان را در این وضعیت کاهش دهید. چراکه در این حالت شما 6 درصد بیشتر از حالت معمول اکسیژن مصرف می کنید.
دویدن آهسته بر خلاف جهت باد برای شما به همان میزانی که با سرعت در شرایط عادی می دوید، ارزشمند می باشد. در صورت امکان شروع تمرین خود را با دویدن بر خلاف جهت باد آغاز کنید زیرا به هنگام بازگشت، جهت وزش باد به پشت شما می باشد بنابراین شما نیازی به مقابله با جریان باد حین دویدنتان نخواهید داشت وقتی که طبیعتا بدنتان انرژی کمتری دارد و خسته شده اید.​

کودکان (سنین پایه) می بایست صرفا به منظور تفریح بدوند

التهاب را به حداقل برسانید

در صورت امکان به هنگام مصدومیت، از درد حاصل از تورم جلوگیری نمایید. به این منظور همیشه یک بانداژ ورزشی کشی در ساک ورزشی خود به همراه داشته باشید برای مصدومیت های احتمالی.
با پیچیدن بانداژ به دور موضع آسیب دیده، فورا التهاب محل آسیب دیده را به حداقل برسانید.

 

محافظت در برابر سرما

در حالیکه جلوگیری کامل از سرما، تقریبا غیرممکن است اما شما می توانید بدن خود را با تغذیه ی مناسب تر در برابر سرما مقاوم کنید. استفاده از سیر، آجیل، خوراکی و  نوشیدنی های حاوی  ویتامین سی، همچنین هر روز مقداری ماست و یا دوغ به منظور افزایش باکتری های مثبت (فراورده های لبنی پروبیوتیک)،مصرف کنید. علاوه بر این موارد رعایت خواب به میزان کافی در طول شبانه روز نیز برای رسیدن به نتیجه ی بهتر توصیه می شود(با از دست دادن 3 ساعت از زمان خواب، میزان مقاومت و ایمنی بدن شما به نصف خواهد رسید).

 

مکمل های ورزشی

مکمل های ورزشی می توانند نقش موثری در جهت ریکاوری بدن و بهبود کیفیت اجرای تمرینتان داشته باشند. مصرف مایعات به مقدار کافی به منظور هیدراته نگه داشتن بدن بسیار حائز اهمیت می باشد. همچنین این مورد برای ریکاوری و بازیابی مجدد بدن، قبل تمرین، حین تمرین و بعد از تمرینات موثر است.
استفاده از نوشیدنی های حاوی ایزوتونیک (Isotonic) که در هر 100 میلی لیتر محلول بین 4 تا 8 گرم قند در آنها وجود دارد و برای تامین انرژی مناسب هستند و  همچنین کربوهیدرات ها حین تمرین یک ساعته برای افزایش سرعت ریکاوری و بازسازی بدن و تکمیل فرایند تمرین، بسیار موثر خواهد بود. در تابستان ها مدت زمان تمرینات را نیم ساعته تنظیم کنید و با مصرف این نوع نوشیدنی ها بازدهی را افزایش دهید. غلظت نوشیدنی های ایزوتونیک به معنای جذب بالای آن در روده  و راندمان و بازدهی مناسب آن می باشد.


تمرینات باعث تحریک آسم می شوند

آسم: وقتی که ریه ها و محفظه های ورود هوا به ریه تنگ و باریک باشند اتفاق می افتد.آسم می تواند به دلیل هوای سرد، آلژی ویا یک سری تمرینات با تحریک شدن محفظه های تنفسی و ایجاد خلط به دلیل تنگی نفس یا محدودیت تنفسی رخ بدهد.آسم را می توان با تحت درمان قرار گرفتن کنترل کرد و میزان و شدت آن را توسط دستگاه تنفس سنج توسط دکتر متخصص اندازه گرفت.
سالبوتامول، داروی مناسب و تاثیرگذاری برای مدت زمان کوتاه و درمان موقت برای رفع این مشکل می باشد.
 

کالری سوزاندن

تمرینات ایروبیک و تمرینات مقاومتی از بهترین نمونه های کالری سوزی می باشند که نتایج مثبت مختلفی در رسیدن به تناسب اندام ایده آل برای شما به همراه دارند.تمرینات ایروبیک از چربی به عنوان منبع انرژی و یا سوخت بدن استفاده می کند در حالی که تمرینات هوازی و قدرتی برای تقویت ماهیچه ها ، بعد از تمرین سرعت متابولیزم و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند.
برای رسیدن به ایده آل ترین حالت بدن به لحاظ تناسب اندام(فیتنس) می بایست هر دو نوع تمرین را با یکدیگر ترکیب کرد.
 هر یک گرم الکل، حاوی 7 کالری می باشد. بنابراین رعایت و پرهیز از مصرف آن کاهش وزن را به همراه خواهد داشت.

موفق باشید – زیگو اسپورت